Καρδιολογικό Βήμα

Πρόληψη και θεραπεία καρδιοπαθειών

Πληροφορίες για τους υδατάνδρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, στις πιο απλές μορφές, ο χημικός τους τύπος μοιάζει με αυτόν του νερού και γι’ αυτό το λόγο πήραν την ονομασία υδατάνθρακες.
Σήμερα γνωρίζουμε ότι η σωστή ονομασία είναι σάκχαρα καθώς όλες αυτές οι ενώσεις δεν έχουν τον κλασικό χημικό τύπο που μοιάζει με το νερό.

Τα σάκχαρα τα διακρίνουμε σε μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες.

Μονοσακχαρίτες

Οι μονοσακχαρίτες είναι η απλούστερη μορφή υδατανθράκων, δεν υδρολύονται σε απλούστερες μορφές.

Γλυκόζη ή Δεξτρόζη

Η γλυκόζη αποτελεί το κύριο προϊόν του μεταβολισμού των πιο σύνθετων υδατανθράκων. Η γλυκόζη οξειδώνεται στα κύτταρα για να δώσει ενέργεια, αποθηκεύεται στο ήπαρ και στον μυϊκό ιστό με μορφή γλυκογόνου. Η γλυκόζη είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται κάτω από φυσιολογικές συνθήκες από τα εγκεφαλικά κύτταρα και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αξιόλογες ποσότητες γλυκόζης περιέχουν πολύ λίγες φυσικές τροφές όπως τα σταφύλια και το μέλι.

Φρουκτόζη ή Λεβουλόζη

Η φρουκτόζη μεταβολίζεται στο ήπαρ σε γλυκόζη ή πιο συχνά σε κάποιο προϊόν του μεταβολισμού της γλυκόζης. Στο ήπαρ με την παρουσία του ενζύμου φρουκτοκινάση μετατρέπεται σε φωσφορική-1-φρουκτόζη η οποία στη συνέχεια διασπάται σε γλυκεραλδεΰδη και διυδροξυ-ακετόνη, αυτές είναι δυνατό να χρησιμοποιηθούν από τους ιστούς σαν πηγή ενέργειας. Η φρουκτόζη απορροφάται από το έντερο με πιο αργό ρυθμό από αυτό της γλυκόζης αλλά καταβολίζεται με γρηγορότερο ρυθμό. Ο μεταβολισμός της φρουκτόζης δεν εξαρτάται από την ινσουλίνη και έτσι μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που είναι ευαίσθητα στη γλυκόζη. Αξιόλογες ποσότητες φρουκτόζης περιέχουν τα φρούτα, το μέλι και είναι συστατικό της ζάχαρης και άλλων πιο σύνθετων σακχάρων.

Σορβιτόλη

Η σορβιτόλη είναι προϊόν ζύμωσης της γλυκόζης, και μετά την απορρόφησή της από το έντερο μεταβολίζεται σε φρουκτόζη και ακολουθεί τον μεταβολισμό και την τύχη της φρουκτόζης. Η σορβιτόλη απορροφάται αργά και διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ψηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Μικρές ποσότητες συναντάμε σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά. Αποτελεί όμως κυρίως βιομηχανικό προϊόν και χρησιμοποιείται για την παρασκευή διαιτητικών προϊόντων και προϊόντων για διαβητικούς.

Γαλακτόζη

Η γαλακτόζη είναι προϊόν της διάσπασης λακτόζης και δεν βρίσκεται ελεύθερη σε τροφές.

Μαννιτόλη

Η μαννιτόλη απορροφάται περιορισμένα και αποδίδει τις μισές θερμίδες από τους άλλους υδατάνθρακες. Τη μαννιτόλη τη συναντάμε στον ανανά, στις ελιές, στα σπαράγγια, στις γλυκοπατάτες και στα καρότα.

Ξυλιτόλη

Η ξυλιτόλη είναι προϊόν ζύμωσης της ξυλόζης απορροφάται περιορισμένα και έχει έντονα γλυκιά γεύση και χρησιμοποιείται σαν γλυκαντικό κυρίως σε τσίχλες.

Δισακχαρίτες

Οι δισακχαρίτες αποτελούνται από δύο μόρια μονοσακχαριτών και υδρολύονται δίνοντας δύο μόρια του ίδιου μονοσακχαρίτη ή δύο διαφορετικών μονοσακχαριτών.

Σακχαρόζη ή Σουκρόζη ή Ζάχαρη

Η σακχαρόζη αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης και κατά την υδρόλυση της προκύπτει μίγμα φρουκτόζης και γλυκόζης που ονομάζεται ιμβερτοσάκχαρο ή ανάστροφο σάκχαρο.
Τη σακχαρόζη τη συναντάμε κυρίως στο ζαχαροκάλαμο και στα ζαχαρότευτλα από όπου παράγεται η κοινή κρυσταλλική ζάχαρη. Στο μέλι συναντάμε αξιόλογα ποσά ιμβερτοσάκχαρου.

Λακτόζη

Η λακτόζη αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο γαλακτόζης και είναι το σάκχαρο του γάλακτος. Κατά την υδρόλυση της αποδίδει γλυκόζη και γαλακτόζη.
Όταν ένα άτομο έχει ανεπάρκεια του ενζύμου λακτάση που είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό της λακτόζης και καταναλώσει ποσότητες γάλακτος μπορεί να οδηγηθεί σε μια σειρά προβλημάτων όπως διάρροια, μετεωρισμός και κοιλιακοί σπασμοί. Κατά την διάρκεια της επεξεργασίας του γάλακτος για την παραγωγή τυριού η λακτόζη παραμένει στο τυρόγαλο ένα υποπροϊόν που προκύπτει από αυτή τη διαδικασία, αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τα περισσότερα τυριά να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα λακτόζης.

Μαλτόζη

Η μαλτόζη είναι ενδιάμεσο προϊόν της υδρόλυσης του αμύλου.

Πολυσακχαρίτες

Οι πολυσακχαρίτες αποτελούνται από 10 και πλέον μόρια γλυκόζης και υδρολύονται αποδίδοντας μόρια γλυκόζης και ενδιάμεσα προϊόντα υδρόλυσης τους.

Άμυλο

Το άμυλο αποτελείται από αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη. Η αμυλόζη αποτελεί το 20% με 30% των περισσότερων φυσικών αμύλων και σχηματίζεται από πολυάριθμες ομάδες γλυκόζης που είναι συνδεδεμένες με γλυκοζιτικό δεσμό, (μακριά ευθεία αλυσίδα μορίων γλυκόζης). Βασικός δομικός λίθος της αμυλόζης είναι η μαλτόζη, στην οποία υδρολύεται στη συνέχεια το άμυλο.
Η αμυλοπηκτίνη είναι δομημένη όπως η αμυλόζη από μονάδες γλυκόζης συνδεδεμένες μεταξύ τους με γλυκοζιτικό δεσμό, (διακλαδιζόμενη αλυσίδα μορίων γλυκόζης ).
Η περιεκτικότητα του αμύλου σε αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη διαφέρει στα διάφορα είδη τροφής, αλλά πάντοτε αποτελείται και από τα δύο. Το άμυλο είναι αδιάλυτο στο νερό και για το λόγο αυτό εάν καταναλωθεί αμαγείρευτο είναι πολύ δύσκολη η πέψη του. Το μαγείρεμα προκαλεί διόγκωση των κόκκων του αμύλου ενώ συγχρόνως κάνει τους κόκκους μαλακούς και προκαλεί ρήξεις στο περίβλημα τους, έτσι δημιουργούνται οι κατάλληλες συνθήκες για τη δράση των ενζύμων του πεπτικού συστήματος. Το άμυλο το συναντάμε στα δημητριακά, στις ρίζες των φυτών, στα λαχανικά και στα όσπρια.

Δεξτρίνη

Η δεξτρίνη είναι προϊόν υδρόλυσης του αμύλου προς μαλτόζη και στη συνέχεια σε γλυκόζη. Η δεξτρίνη είναι πιο ευδιάλυτη από το άμυλο και έχει πιο γλυκιά γεύση. Δεξτρίνη συναντάμε μόνο σε μαγειρεμένες τροφές.

Γλυκογόνο

Το γλυκογόνο είναι ο εφεδρικός ενδοκυτταρικός υδατάνθρακας των ζωικών κυττάρων. Το γλυκογόνο αποτελείται από συνδεδεμένα μόρια γλυκόζης που σχηματίζουν διακλαδιζόμενη αλυσίδα που συντίθεται πάνω σε μια πολυπεπτιδική αλυσίδα.
Το γλυκογόνο το συναντάμε σαν αποθηκευτικό υδατάνθρακα στο ήπαρ και στο μυϊκό ιστό.
Η ποσότητα γλυκογόνου που βρίσκεται στα κύτταρα των ζώων που χρησιμοποιούμε για τροφή μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ με το θάνατο του ζώου. Για το λόγο αυτό το γλυκογόνο δεν αποτελεί διατροφικό υδατάνθρακα.

Πέψη και απορρόφηση των σακχάρων

Η πέψη των σακχάρων αρχίζει στο στόμα με την δράση της α-αμυλάσης του σιέλου που διασπά το άμυλο σε ολιγοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Η διαδικασία αυτή αναστέλλεται όταν η τροφή φθάσει στον στόμαχο και αναμιχθεί με το όξινο γαστρικό υγρό. Όταν τα σάκχαρα φθάσουν στο δωδεκαδάκτυλο η πέψη των σακχάρων συνεχίζεται με την προσθήκη στο εντερικό περιεχόμενο της παγκρεατικής α-αμυλάσης μέχρι τα ενδιάμεσα προϊόντα υδρόλυσης, (μαλτόζη, μαλτοτριόζη, δεξτρίνη).

Τα σάκχαρα μπορούν να απορροφηθούν, να αξιοποιηθούν από τα κύτταρα μόνο με τη μορφή των μονοσακχαριτών, για αυτό το λόγο τα παραπάνω σάκχαρα πρέπει να υδρολυθούν σε απλούστερες μορφές. Η παραπέρα υδρόλυση των ολιγοσακχαριτών και δισακχαριτών επιτυγχάνεται εν μέρει με την παρουσία των μαλτασών και ισομαλτασών του παγκρεατικού υγρού και περισσότερο με τη βοήθεια του βλεννογόνου του ειλεού.

Οι δισακχαρίτες όπως η λακτόζη και η σακχαρόζη διασπώνται από τα αντίστοιχα ένζυμα του βλεννογόνου λακτάσες και σακχαράσες, προς το τελικό προϊόν, γλυκόζη.
Το τελικό προϊόν της υδρόλυσης των σακχάρων, η γλυκόζη παραλαμβάνεται από τα κύτταρα του βλεννογόνου και οδηγείται στο αίμα της πυλαίας φλέβας, με ενεργητική μεταφορά.

Η γαλακτόζη που προέρχεται από τη διάσπαση της λακτόζης απορροφάται με μηχανισμό παρόμοιο με αυτόν της γλυκόζης.

Η φρουκτόζη που λαμβάνεται με την τροφή ή που προκύπτει από τη διάσπαση της σακχαρόζης απορροφάται παθητικά.

Σε περίπτωση έλλειψης του ενζύμου λακτάσης που διασπά τη λακτόζη σε γλυκόζη και γαλακτόζη, η λακτόζη περνά αδιάσπαστη στο παχύ έντερο όπου υποβάλλεται σε ζύμωση από την εντερική χλωρίδα, δημιουργώντας προβλήματα όπως διάρροια, μετεωρισμό και κοιλιακούς σπασμούς.

Μεταβολισμός των σακχάρων

Η κύρια πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι η γλυκόζη από την οποία εξαρτάται σχεδόν αποκλειστικά η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών του εγκεφάλου.
Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έχουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, καθώς η συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα καθορίζεται από την πρόσληψη τροφής, καθορίζει τα επίπεδα ενέργειας του ατόμου, καθορίζει τη σύνθεση γλυκόζης και την πρόσληψη τροφής.
Για όλες τις παραπάνω λειτουργίες του μεταβολισμού είναι απαραίτητη η παρουσία των ορμονικών εκκρίσεων του παγκρέατος.

Η ενδοκρινής μοίρα του παγκρέατος παράγει ορμόνες που είναι απαραίτητες για το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Τα α κύτταρα του παγκρέατος παράγουν γλυκαγόνη, τα β κύτταρα παράγουν ινσουλίνη και τα δ κύτταρα παράγουν σωματοστατίνη.

Οι κύριες λειτουργίες των ορμονών του παγκρέατος είναι :

α) εναπόθεση γλυκογόνου στο ήπαρ και το μυϊκό ιστό (ινσουλίνη)

β) εναπόθεση λίπους στις λιπαποθήκες (ινσουλίνη)

γ) μεταφορά αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα (ινσουλίνη)

δ) κινητοποίηση των αποθεμάτων ενέργειας (γλυκαγόνη)

ε)σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (ινσουλίνη, γλυκαγόνη)

στ) προαγωγή της αύξησης του σώματος (ινσουλίνη).

Η ινσουλίνη είναι μια από τις κυριότερες ορμόνες για την εναπόθεση γλυκόζης και αμινοξέων στα κύτταρα. Η ινσουλίνη έχει αναβολική δράση και επιδρά στα κύτταρα με δύο μηχανισμούς :

α) επιδρά στην κυτταρική μεμβράνη, αυξάνοντας την ποσότητα γλυκόζης που προσλαμβάνει το κύτταρο

β) μεταβάλλει την ενδοκυττάρια ενζυματική δραστηριότητα με αποτέλεσμα την αύξηση της λιπογένεσης και της γλυκογένεσης (ήπαρ, μυϊκό ιστό, λιπώδη ιστό).
Επίσης προάγει την αύξηση του σώματος διεγείροντας την σύνθεση DNA, RNA και πρωτεϊνών και ακόμη επηρεάζει την ισορροπία καλίου. Η έκκριση ινσουλίνης ρυθμίζεται από την αύξηση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα. Η γλυκαγόνη επιδρά στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα και εξασφαλίζει τον εφοδιασμό του οργανισμού με τις απαραίτητες ποσότητες γλυκόζης.

Αυτό επιτυγχάνεται με δύο μηχανισμούς :

α) με την αύξηση της γλυκογονόλυσης στο ήπαρ

β) με την αύξηση της γλυκονεογένεσης από γαλακτικό οξύ, αμινοξέα και γλυκερόλη (καταβολισμός πρωτεϊνών και λιπόλυση).

Η γλυκαγόνη είναι καταβολική ορμόνη και τα ερεθίσματα για την έκκριση της είναι η πείνα, η αύξηση της ποσότητας των αμινοξέων στο αίμα, η μείωση της ποσότητας ελεύθερων λιπαρών οξέων στο αίμα και μέσω συμπαθητικών ερεθισμάτων.

Η σωματοστατίνη αναστέλλει την έκκριση της ινσουλίνης και της γλυκαγόνης και μειώνει την ταχύτητα απορρόφησης όλων των θρεπτικών στοιχείων από το πεπτικό σύστημα. Η απελευθέρωση σωματοστατίνης ρυθμίζεται από την αύξηση συγκέντρωσης στο αίμα γλυκόζης, αμινοξέων και λιπαρών οξέων.

Ακόμη ρόλο στη διατήρηση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα έχουν και ορμόνες του φλοιού των επινεφριδίων, τα γλυκοκορτικοειδή κορτιζόλη και κορτιζόνη τα οποία εκκρίνονται όταν ο οργανισμός βρίσκεται σε κατάσταση υπερέντασης (stress) και αυξάνουν τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα. Για την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα μέσω των γλυκοκορτικοειδών απαιτούνται ποσότητες αμινοξέων που εξασφαλίζονται από τον καταβολισμό των πρωτεϊνών.

Μεταβολισμός της γλυκόζης σε κυτταρικό επίπεδο

Μετά την απορρόφηση των σακχάρων από το πεπτικό σύστημα και την μεταφορά τους μέσω της πυλαίας φλέβας, φθάνουν στο ήπαρ όπου όλοι οι μονοσακχαρίτες μετατρέπονται σε ενδιάμεσα προϊόντα του μεταβολισμού της γλυκόζης για να μπορέσει ο οργανισμός να τα χρησιμοποιήσει με τους εξής τρόπους :

α) Μεγάλο μέρος της γλυκόζης οξειδώνεται και αποδίδει άμεσα ενέργεια, (γλυκόλυση).

β) Ένα μέρος της γλυκόζης αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μυς με τη μορφή γλυκογόνου (γλυκογονογένεση). Η σύνθεση και εναπόθεση γλυκογόνου εξαρτάται κατά μεγάλο βαθμό από την παρουσία του ενζύμου γλυκογονοσυνθετάση.

γ) Ένα πολύ μικρό μέρος της γλυκόζης μετατρέπεται σε άλλα απαραίτητα για τον οργανισμό σάκχαρα,(φρουκτόζη, γλυκοζαμίνη, ριβόζη κ.α.).

δ) Μέρος της γλυκόζης μετατρέπεται σε λιπαρά οξέα και αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους στο λιπώδη ιστό του σώματος (λιπογένεση). Η γλυκόζη οξειδώνεται σε όλους τους ιστούς για τη σύνθεση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) που αποτελεί το ενεργειακό νόμισμα του οργανισμού.

Το πρώτο στάδιο οξείδωσης της γλυκόζης καλείται γλυκόλυση και η γλυκόζη διασπάται σε δύο μόρια πυροσταφυλικού οξέος, αυτό αποδίδει 2 μόρια ATP για κάθε μόριο γλυκόζης.

Το δεύτερο στάδιο γλυκόλυσης που απαιτείται η παρουσία οξυγόνου για την παραπέρα διάσπαση του πυροσταφυλικού οξέος είναι ο κύκλος του Krebs ή κύκλος του κιτρικού οξέος. Ο κύκλος του Krebs πραγματοποιείται στα μιτοχόνδρια με τη συμμετοχή του ακετυλοσυνενζύμου Α και τη συμμετοχή των αντιδράσεων της αναπνευστικής αλυσίδας. Κατά τις αντιδράσεις αυτές ελευθερώνεται ενέργεια που χρησιμοποιείται για τη φωσφορυλίωση της διφωσφορικής αδενοσίνης ( ADP ) προς τριφωσφορική αδενοσίνη ( ATP ). Η φωσφορυλίωση γίνεται συγχρόνως με τις αντιδράσεις της αναπνευστικής αλυσίδας και καλείται οξειδωτική φωσφορυλίωση.

Από την πλήρη καύση της γλυκόζης, (αερόβια γλυκόλυση, κύκλος του Krebs, οξειδωτική φωσφορυλίωση), αποδίδονται 36 μόρια ATP για κάθε μόριο γλυκόζης.

Όταν η προσφορά οξυγόνου είναι μικρή όπως στην έντονη μυϊκή εργασία ο αερόβιος μεταβολισμός δεν μπορεί να συνεχισθεί, τότε οι διεργασίες μπορούν να συνεχισθούν μέσω του αναερόβιου μεταβολισμού μέσω της παραγωγής γαλακτικού οξέος.
Το γαλακτικό οξύ που παράγεται από τον αναερόβιο μεταβολισμό διαχέεται έξω από τα κύτταρα και αυξάνει η συγκέντρωση του στην αιματική ροή. Με αυτό τον τρόπο η συγκέντρωση του πυροσταφυλικού οξέος και των ιόντων υδρογόνου παραμένει χαμηλή δίνοντας τη δυνατότητα να συνεχισθεί η παραγωγή ενέργειας.
Το γαλακτικό οξύ στη συνέχεια μεταφέρεται σε άλλους ιστούς όπου με τις κατάλληλες συνθήκες μετατρέπεται στο ήπαρ σε γλυκόζη, (γλυκονεογένεση) για να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας ή την εναπόθεση γλυκογόνου, (κύκλος του Cori).

Υδατάνθρακες και σωματική απόδοση

Γνωρίζουμε λοιπόν ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για όλες τις μεταβολικές διεργασίες. Οι ημερήσιες ανάγκες σε υδατάνθρακες δεν μπορούν να καθοριστούν σε γραμμάρια ανά ημέρα, μπορούμε όμως να ορίσουμε σαν ελάχιστη ημερήσια λήψη τα 100 γραμμάρια. Εάν θέλουμε να υπολογίσουμε την ημερήσια λήψη υδατανθράκων πρέπει να υπολογίζουμε την λήψη των υδατανθράκων σε εκατοστιαία αναλογία επί της ημερήσιας λήψης θερμίδων. Έτσι λοιπόν δεν μπορούμε να υποθέτουμε ότι οι αθλητές χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες από τον μέσο άνθρωπο απλά οι αθλητές και οι αθλούμενοι χρειάζονται περισσότερες θερμίδες αλλά σε εκατοστιαία ποσότητα, συναντάμε μόνο μικρές διαφορές μεταξύ αθλουμένων και μη.
Η εκατοστιαία αναλογία υδατανθράκων στην ημερήσια λήψη θερμίδων κυμαίνεται από 55% έως 65%.
Εκτός από την ποσότητα της ημερήσιας λήψης υδατανθράκων ιδιαίτερη σημασία προσδίδεται στο είδος των υδατανθράκων που λαμβάνονται αλλά την χρονική στιγμή που γίνεται η λήψη τους.
Πιο συγκεκριμένα η ημερήσια λήψη υδατανθράκων σε άτομα που δεν αθλούνται πρέπει να βρίσκεται σε μια αναλογία 7 προς 3 υπέρ των πολυσακχαριτών (σύνθετοι υδατάνθρακες). Δηλαδή από την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων το 70% πρέπει να προέρχεται από σύνθετους υδατάνθρακες, μοιρασμένους σε αυτή την αναλογία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Στους αθλητές όμως αυτή η αναλογία μπορεί να αλλάξει υπέρ των απλών ή των σύνθετων υδατανθράκων. Ακόμη στους αθλητές ιδιαίτερη σημασία έχει ο χρόνος λήψης των υδατανθράκων, καθώς γνωρίζουμε ότι το μεγαλύτερο μέρος του γλυκογόνου που καταναλώθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης αναπληρώνεται τις πρώτες 6 ώρες μετά από την προπόνηση, εάν χορηγηθούν αμέσως μετά την προπόνηση ποσότητες από μίγματα υδατανθράκων. Εάν καθυστερήσουμε τη χορήγηση των υδατανθράκων τότε καθυστερεί σημαντικά και η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω της δραστηριότητας του ενζύμου γλυκογονοσυνθετάση του οποίου η δραστηριότητα είναι υψηλή μετά από την προπόνηση. Εκτός από την δραστηριότητα του ενζύμου γλυκογονοσυνθετάση πρέπει να αναφέρουμε ότι η πρώτη φάση αναπλήρωσης μετά την προπόνηση δεν εξαρτάται από την παρουσία της ινσουλίνης.

Ταχύτητα απορρόφησης υδατανθράκων

Η ταχύτητα απορρόφησης των υδατανθράκων από το πεπτικό σύστημα είναι ακόμη ένας σημαντικός παράγοντας που αφορά τις ιδιότητες των υδατανθράκων.
Για πολλά χρόνια γνωρίζαμε ότι οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς, όπως η γλυκόζη και η ζακχαρόζη και σύνθετους, όπως το άμυλο.

Για τους απλούς υδατάνθρακες γνωρίζαμε ότι ανεβάζουν πολύ γρήγορα το σάκχαρο του αίματος και ακόμη ότι στερούνται άλλων διατροφικών στοιχείων, (βιταμίνες και ιχνοστοιχεία). Έτσι η οδηγία που μπορούσαμε να δώσουμε για τους απλούς υδατάνθρακες ήταν να αποφεύγονται από τη διατροφή γιατί αυξάνουν πολύ γρήγορα το σάκχαρο του αίματος με αποτέλεσμα να έχουμε γρήγορη και υψηλή έκκριση ινσουλίνης σε ανταπόκριση της υψηλής συγκέντρωσης σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα τη γρήγορη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Αυτή η διαδικασία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο αίσθημα πείνας και σε αυξημένη λιπογένεση.

Για τους σύνθετους υδατάνθρακες γνωρίζαμε ότι ανεβάζουν αργά και σταθερά τη συγκέντρωση σακχάρου στο αίμα, δεν ερεθίζουν έτσι την απελευθέρωση ινσουλίνης και δίνουν ενέργεια σταθερά για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να διεγείρουν το αίσθημα της πείνας και να δημιουργούν λιπογένεση.
Στις αρχές της δεκαετίας του ’70 οι διαβητολόγοι παρατήρησαν ότι κάποιες τροφές που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες ανεβάζουν αργά τη συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα και αντίθετα κάποιες τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες αυξάνουν πολύ γρήγορα τη συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα. Έτσι λοιπόν κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν τροφές που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες που συμπεριφέρονται σαν σύνθετοι και τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που συμπεριφέρονται σαν απλοί.

Για τους παραπάνω λόγους στη δεκαετία του ’80 καθορίστηκε ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών (glycemic index). Ο γλυκαιμικός δείκτης ορίζεται από τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα σε ανταπόκριση από τη λήψη τροφής όταν το άτομο έχει υποστεί νηστεία και στη συνέχεια λάβει τροφή που περιέχει ποσότητα υδατανθράκων.

Η ταχύτητα και η ποσότητα της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα ορίζει και τον γλυκαιμικό δείκτη. Τροφές που ανεβάζουν πολύ γρήγορα τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα, χαρακτηρίζονται σαν τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και τροφές που ανεβάζουν αργά τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα χαρακτηρίζονται σαν τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. (πίνακας)

Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών μεταβάλλεται σημαντικά όταν οι τροφές αναμιγνύονται μεταξύ τους, η πρόσθεση λίπους και πρωτεϊνών στις αμιγώς υδατανθρακούχες τροφές μειώνει σημαντικά την ταχύτητα απορρόφησης τους. Γνωρίζουμε λοιπόν ότι εκτός από τη ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή των αθλητών και αθλουμένων, σημαντικό ρόλο έχει και το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά την διάρκεια του ημερήσιου πλάνου προπόνησης και διατροφής και ακόμη εάν οι υδατανθρακούχες τροφές καταναλώνονται μόνες τους ή σε συνδυασμό με πρωτεΐνες και λίπη. Τα παραπάνω παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον όταν προσπαθούμε να αναπληρώσουμε τα αποθέματα γλυκογόνου μετά από την προπόνηση η τον αγώνα.

Ανακεφαλαιώνοντας μπορούμε να πούμε ότι σε όλα τα γεύματα της ημέρας πρέπει να καταναλώνουμε τροφές με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη συνδυασμό από τροφές με υψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη με εξαίρεση το γεύμα πριν την εξάσκηση όπου πρέπει να επιλέγουμε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και το γεύμα μετά την προπόνηση όπου πρέπει να επιλέγουμε τροφές με υψηλό και μέτριο γλυκαιμικό δείκτη.

του Γιώργου Σκόλια

Αρχείο Αναρτήσεων