Καρδιολογικό Βήμα

Πρόληψη και θεραπεία καρδιοπαθειών

Δίαιτα για την απώλεια βάρους

Ένα από τα πιο συχνά ερωτήματα που καλούμαστε να απαντήσουμε εμείς οι διαιτολόγοι είναι: η απώλεια βάρους πρέπει να είναι γρήγορη ή σωστή;

Οι μελέτες δείχνουν ότι όσο πιο αργή είναι η απώλεια τόσο μεγαλύτερες οι πιθανότητες να διατηρηθεί το αποτέλεσμα. Οι έρευνες έχουν αποκαλύψει ότι  η εφαρμογή μιας δίαιτας δεν αρκεί, αν δεν τροποποιήσετε ταυτόχρονα και τη διατροφική σας συμπεριφορά. Η αργή μείωση του βάρους σάς εξασφαλίζει την όσο το δυνατό μικρότερη απώλεια μυϊκού ιστού, γεγονός που σημαίνει ότι προλαμβάνετε την απότομη πτώση του Βασικού Μεταβολισμού. Το σημαντικότερο είναι πως σας βοηθά να υιοθετήσετε ευκολότερα νέες, πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Γι' αυτό το λόγο στη δίαιτα που σας προτείνω η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων δεν πέφτει κάτω από τις 1.500 θερμίδες.

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προσπάθεια για να χάσετε βάρος, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα ισχυρό κίνητρο γι' αυτό. Η βελτίωση της υγείας σας, η ψυχική σας διάθεση και η αυτοπεποίθηση είναι καλοί λόγοι. Αντίθετα, αν ξεκινήσετε μια δίαιτα επειδή δεν έχετε τίποτα καλύτερο να κάνετε ή γιατί σας το ζήτησε ο σύντροφός σας, τότε καλύτερα να σταματήσετε. Έχει αποδειχτεί ότι το ισχυρό, προσωπικό κίνητρο διασφαλίζει την επιτυχία. Γι' αυτό, σε όλη την πορεία της προσπάθειάς σας, δεν πρέπει να χάσετε το στόχο σας.

Να θυμάστε πως κάθε οργανισμός είναι μοναδικός, για αυτό λάβετε υπόψη σας όλα τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά (ψυχολογία, διατροφικές συνήθειες, άθληση, κ.ά.) πριν σχεδιάσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.

Ημέρα 1η

Πρωινό
1 ποτήρι άπαχο γάλα
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
2 κουταλάκια του γλυκού μαργαρίνη
2 κουταλάκια του γλυκού μέλι

Σνακ
2 κράκερ ολικής αλέσεως
1 φέτα κίτρινο τυρί  με χαμηλά λιπαρά  
1 μήλο

Μεσημεριανό
1 μερίδα σφυρίδα ψητή (περίπου 180 γρ.)
1 ψητή πατάτα
1 φλιτζάνι βλήτα
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
5-6 φράουλες

Σνακ
1 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι         
1 κουταλιά της σούπας σταφίδες

Βραδινό
1 κομμάτι σπιτική σπανακόπιτα
1 φλιτζάνι μπρόκολο
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Ψητό μήλο με κανέλα και 1 κουταλάκι του γλυκού μαύρη ζάχαρη

Ενέργεια: 1.598 θερμ.
Λιπαρά: 62 γρ. Υδατάνθρακες: 199 γρ.
Πρωτεΐνη: 60 γρ.
Κορεσμένα: 18 γρ.

Tip
Χωρίς να επηρεάσετε τη θερμιδική αξία του διαιτολογίου θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε τη μαργαρίνη και το μέλι στο πρωινό σας με ταχίνι ή ταχίνι και μέλι. Θα αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη σε ασβέστιο και σίδηρο, ενώ παράλληλα είναι και καλή πηγή φυτοστερολών.

Ημέρα 2η

Πρωινό
1 ποτήρι άπαχο γάλα
2 φρυγανιές σικάλεως
1 αυγό βραστό

Σνακ
Άπαχο γιαούρτι
½ μπανάνα

Μεσημεριανό
1 μερίδα αρακά (2 φλιτζάνια) με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
2 κομμάτια τυρί φέτα (60 γρ.)
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
1 αχλάδι

Απογευματινό
Άπαχο γιαούρτι
6 ωμά αμύγδαλα
1 κουταλιά της σούπας σταφίδες

Βραδινό
Σαλάτα σπανάκι-ρόκα με 1 κουταλιά της σούπας καρύδια, 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
60 γρ. ανθότυρο
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
1 ακτινίδιο

Ενέργεια: 1.460 θερμ.
Λιπαρά: 53 γρ.
Υδατάνθρακες: 183 γρ.
Πρωτεΐνη: 62 γρ.
Κορεσμένα: 14 γρ.

Tip
Στον αρακά προσθέστε αγκινάρες, μάραθο και μαϊντανό. Έτσι θα αποκτήσετε υγιές δέρμα καθώς αυξάνεται κατά πολύ η περιεκτικότητα του διαιτολογίου σε βιταμίνη C. Η εν λόγω βιταμίνη αναπλάθει το κολλαγόνο του δέρματος, και το μεσημεριανό πιάτο προσφέρει σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα της βιταμίνης που χρειάζεστε ημερησίως.

Ημέρα 3η

Πρωινό
1 ποτήρι άπαχο γάλα 
4 κράκερ σικάλεως
60 γρ. cottage cheese

Σνακ
1 μήλο

Μεσημεριανό
1 μερίδα στήθος κοτόπουλο (150 γρ.)
1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
1 μεγάλη σαλάτα μπρόκολο (2 φλιτζάνια) με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
½ μπανάνα

Απογευματινό
1 ποτήρι μιλκσέικ με 1 ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα και 1 μπανάνα
2 μπισκότα τύπου «πτι-μπερ»

Βραδινό
Κρητική σαλάτα
(1 κριθαρένιο παξιμάδι, ντομάτα, 60 γρ. φέτα) με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 ακτινίδιο

Ενέργεια: 1.590 θερμ.
Λιπαρά: 62 γρ. Υδατάνθρακες: 199 γρ. Πρωτεΐνη: 59 γρ.
Κορεσμένα: 15 γρ.

Tip
Αντί για ρύζι στο μεσημεριανό γεύμα μπορείτε να βάλετε λίγο κους-κους. Είναι πολύ καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β που βοηθούν την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, αλλά συμβάλλουν καθοριστικά και στην ομαλή μεταβολική λειτουργία. 

Ημέρα 4η

Πρωινό
1 ποτήρι άπαχο γάλα
1 τοστ με 1 φέτα τυρί για τοστ και 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας

Σνακ
1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι

Μεσημεριανό
1 μερίδα φακές μαγειρεμένες με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 μερίδα ρύζι βραστό (μαγειρεμένο είτε μαζί με τις φακές είτε μόνο του)
1 μικρή σαλάτα λάχανο (1 φλιτζάνι) με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
60 γρ. ανθότυρο

Απογευματινό
Άπαχο γιαούρτι με 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
2 κράκερ ολικής αλέσεως

Βραδινό
1 συσκευασία τόνου σε νερό
1 μεγάλη σαλάτα μαρούλι (2 φλιτζάνια) με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
1 μήλο

Ενέργεια: 1.491 θερμ.
Λιπαρά: 56 γρ. Υδατάνθρακες: 186 γρ.
Πρωτεΐνη: 60 γρ.
Κορεσμένα: 12 γρ.

Tip
Μπορείτε για απογευματινό σνακ να προτιμήσετε ένα μικρό παστέλι. Μη νομίζετε ότι θα χάσετε ασβέστιο. Και το παστέλι αποτελεί πολύ καλή πηγή ασβεστίου προσφέροντας ίσως και περισσότερη απόλαυση.

Ημέρα 5η
Πρωινό
1 ποτήρι άπαχο γάλα              
2 μπισκότα τύπου «πτι μπερ»
1 αυγό βραστό 

Σνακ
Άπαχο γιαούρτι με 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
1 κουταλιά της σούπας καρύδια τριμμένα

Μεσημεριανό
1 μπριζόλα μοσχαρίσια ψητή (1 μερίδα 150 γρ.)
1 φλιτζάνι ρύζι βραστό με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
σαλάτα αγγουροντομάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Απογευματινό
Μήλο ψητό με κανέλα

Βραδινό
Κολοκυθάκια βραστά με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 κομμάτι τυρί φέτα (30 γρ.)
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
1 μπανάνα

Ενέργεια: 1.578 θερμ.
Λιπαρά: 70 γρ.
Υδατάνθρακες: 177 γρ.
Πρωτεΐνη: 59 γρ.
Κορεσμένα: 24 γρ.

Tip
Αντικαταστήστε τη μοσχαρίσια μπριζόλα με ψαρονέφρι. Όχι μόνο γλιτώνετε περίπου 150 θερμίδες, αλλά περιορίζετε σε λιγότερο από 20 γρ. την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών στο διαιτολόγιο.

Ημέρα 6η
Πρωινό
1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι               
2 φρυγανιές ολικής αλέσεως
1 κουταλιά της σούπας cottage cheese

Σνακ
1 άπαχο γιαούρτι
6 ωμά αμύγδαλα
1 κουταλιά της σούπας σταφίδες

Μεσημεριανό
1 μερίδα μακαρόνια (2 φλιτζάνια) με κόκκινη σάλτσα (1 κουταλιά της σούπας)       
1 κουταλιά της σούπας κίτρινο τυρί τριμμένο
1 φλιτζάνι βλίτα βραστά    
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο       
1 ακτινίδιο
Απογευματινό
2 κράκερ ολικής αλέσεως
60 γρ. ανθότυρο

Βραδινό
1 μερίδα χόρτα βραστά (2 φλιτζάνια)           
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο       
1 αυγό βραστό
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
5-6 φράουλες
Ενέργεια: 1.598 θερμ.
Λιπαρά: 62 γρ.
Υδατάνθρακες: 202 γρ.
Πρωτεΐνη: 57 γρ.
Κορεσμένα: 18 γρ.

Tip
Προτιμήστε το τριμμένο τυρί που θα ρίξετε στα μακαρόνια να είναι με χαμηλά λιπαρά. Έτσι ίσως μειώσετε την πρόσληψη ασβεστίου, αλλά παράλληλα θα περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, συνεπώς και θερμίδων.

Ημέρα 7η
Πρωινό
1 ποτήρι άπαχο γάλα
4 κράκερ σικάλεως
60 γρ. cottage cheese

Σνακ
2 ακτινίδια

Μεσημέρι
1 μερίδα τσιπούρα ψητή (περίπου 180 γρ.)
1 ψητή πατάτα με μαργαρίνη          
1 φλιτζάνι κολοκυθάκια βραστά        
1 μήλο   
Απογευματινό
Άπαχο γιαούρτι με 6 ωμά αμύγδαλα και 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι

Βραδινό
1 φλιτζάνι ντομάτα, αγγούρι και κρεμμύδι        
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο  
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
1 κομμάτι κέικ
Ενέργεια: 1.490 θερμ.
Λιπαρά: 66 γρ.
Υδατάνθρακες: 168 γρ.
Πρωτεΐνη: 56 γρ.
Κορεσμένα: 15 γρ.

Tip
Αν θέλετε να περιορίσετε ακόμα περισσότερο τις θερμίδες, αντικαταστήστε τη μεσημεριανή πατάτα με μαργαρίνη με 1 φέτα ψωμί. Θα γλιτώσετε περίπου από 100 θερμίδες. Προτιμήστε ψωμί ολικής αλέσεως για να προσθέσετε και μικρή ποσότητα διαιτητικών ινών στο διαιτολόγιο, συμβάλλοντας στην καλύτερη υγεία του εντέρου.

Ημέρα 8η
Πρωινό
1 ποτήρι άπαχο γάλα
1 κομμάτι σπιτική τυρόπιτα

Σνακ
Άπαχο γιαούρτι με
2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
2 κράκερ ολικής αλέσεως

Μεσημεριανό
1 μερίδα ρεβίθια μαγειρεμένα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 μερίδα ρύζι βραστό (μαγειρεμένο είτε μαζί με τα ρεβίθια είτε μόνο του)
Σαλάτα μπρόκολο (1 φλιτζάνι) με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 αυγό βραστό

Απογευματινό
1 ποτήρι μιλκσέικ (1/2 ποτήρι άπαχο γάλα, 1 μπανάνα και 1 μήλο)

Βραδινό
Κολοκυθάκια βραστά με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 κομμάτι τυρί φέτα (30 γρ.)
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
1 μπανάνα
Ενέργεια: 1.436 θερμ.
Λιπαρά: 56 γρ.
Υδατάνθρακες: 179 γρ. Πρωτεΐνη: 54 γρ.
Κορεσμένα: 13 γρ.

Tip
Αντικαταστήστε το πρωινό σνακ με ένα μικρό κομμάτι σοκολάτα υγείας. Είναι πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών, ενώ τα φλαβονοειδή που περιέχει, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, προάγουν την υγεία των αγγείων, συμβάλλοντας έτσι στην καλή υγεία της καρδιάς.

Από το περιοδικό Prevention

Αρχείο Αναρτήσεων