Καρδιολογικό Βήμα

Πρόληψη και θεραπεία καρδιοπαθειών

Δίαιτα και γυμναστική

Συμβουλές δίαιτας και γυμναστικής για να χάσεις τα περιττά κιλά με ήπιο τρόπο. «Ο καλός ο καπετάνιος στη φουρτούνα φαίνεται» λέει η παροιμία και «ο καλύτερος προβλέπει τον καιρό». Αν περιμένεις να έρθει το καλοκαίρι -αμήν και πότε- για να χάσεις βάρος πάλι θα τρέχεις και δεν θα φτάνεις. Αντίθετα, αν ξεκινήσεις από τώρα και ακολουθώντας το σωστό πρόγραμμα μπορείς σύντομα να δεις σημαντικές βελτιώσεις στη σιλουέτα σου και το καλοκαίρι να είσαι «έτοιμος». Ο στόχος είναι ένα κιλό την εβδομάδα.

Η απώλεια βάρους πάντα σχετίζεται με το «ταμείο» που κάνεις στην ενέργεια του οργανισμού σου. Για να χάσεις βάρος, η ενέργεια που προσλαμβάνεις με την τροφή πρέπει να είναι πάντα λιγότερη από όση καταναλώνεις. Αυτό είναι «αξίωμα» στη διατροφή και δεν υπάρχουν χάπια, μαγικοί χυμοί η φόρμουλες για να κάψουν το λίπος. Η μοναδική αποτελεσματική προσέγγιση είναι τρώς λιγότερο και να γυμνάζεσε περισσότερο.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι κάνουν δίαιτες και μετά από μερικές εβδομάδες έως μερικούς μήνες επιστρέφουν στις παλιές τους συνήθειες και στα παλιά τους κυβικά. Αυτό δεν έχει κανένα νόημα αφού αργά ή γρήγορα θα πρέπει να καταπιεστούν ξανά υπό το βάρος της ζυγαριάς και του καθρέπτη. Είτε το θέλουμε είτε όχι, η μόνιμη απώλεια βάρους έρχεται με μόνιμη αλλαγή των συνηθειών μας.

Αν λοιπόν έχεις πάρει τις αποφάσεις σου, πρέπει να ξέρεις ότι το δύσκολο δεν είναι να μη φας. Το δύσκολο είναι να μεταβάλεις την κατάσταση του οργανισμού σου ώστε να μπορεί να χάσει βάρος. Να συνηθίσει δηλαδή σε διαφορετικές τροφές, σε διαφορετική αξιοποίηση των τροφών και σε διαφορετικές ποσότητες. Και αυτό είναι κάτι που θα έρθει με την αλλαγή του διαιτολογίου σου, του προγραμματισμού των γευμάτων και της άσκησης.

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. Πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε δίαιτα -και δεδομένου ότι έχεις αποφασίσει ότι αλλάζεις μια και για πάντα, πρέπει να κάνεις εξετάσεις και να συμβουλευτείς ένα γιατρό. Η η γενικότερη σου υγεία πρέπει να επιτρέπει μια αλλαγή στις συνήθειες σου. Οι διαταραχές του μεταβολισμού δεν είναι σπάνιες και δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις που άνθρωποι που μπήκαν σε δίαιτα κάνοντας του κεφαλιού τους και έθεσαν την υγεία τους σε κίνδυνο.

Στη συνέχεια και για να δεις το αποτελέσματα που επιθυμείς πρέπει να λάβεις υπόψη τα ιδιαίτερα σου χαρακτηριστικά (αερόβια ικανότητα και BMI). Δηλαδή ένα πρόγραμμα δίαιτας μπορεί να έχει το οποιοδήποτε αποτέλεσμα από τη μέτρια αύξηση βάρους μέχρι και την έντονη απώλεια. Το θέμα είναι να παρακολουθείς τι κάνεις διαρκώς και να ρυθμίζεις αναλόγως τις ποσότητες και το είδος των τροφών που παίρνεις για να έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ένα από τα συνηθισμένα λάθη που γίνονται σε κάθε δίαιτα είναι η υπερβολή στην εφαρμογή τους. Η πραγματικότητα είναι ότι αν μειώσεις την ποσότητα των τροφών πολύ γρήγορα και πολύ δραστικά ο οργανισμός θα αντιδράσει χαμηλώνοντας τους μεταβολικούς ρυθμούς ενώ το επιθυμητό είναι το αντίθετο. Επίσης η σωματική αδράνεια οδηγεί σε χαμηλούς μεταβολικούς ρυθμούς και την αποθήκευση λίπους. Αν όμως συνδυάσεις την καλη διατροφή με τη σωματική εξάσκηση, το ένα κιλό την εβδομάδα θα πρέπει να θεωρείται δεδομένο.

Ιδού πως γίνεται αυτό:

Διατροφή

Υπάρχουν διάφορες «θαυματουργές» δίαιτες (π.χ. Montignac και Atkins) και ναι με την πιστή τους εφαρμογή είναι δυνατόν να πετύχεις πιο θεαματικά αποτελέσματα από τις συντηρητικές και παραδοσιακές μεθόδους. Όχι όμως έχοντας το κεφάλι σου ήσυχο: Αφενός η επιστήμη δεν έχει ακόμα αποφανθεί για την ασφάλεια τους και αφετέρου είναι πολλά τα πειραματικά δεδομένα που συνηγορούν στην ανάκτηση του χαμένου βάρους σε βάθος χρόνου και μάλιστα με «τόκο».

Τι προτιμάς λοιπόν; Αλλαγή συνηθειών και ήπια αλλά μόνιμη απώλεια βάρους (συν περισσότερη υγεία) ή γρήγορα αλλά επισφαλή αποτελέσματα. Αν η απάντηση είναι το «α» τότε η καθημερινή σου διατροφή θα πρέπει να ακολουθεί την περίφημη τροφική πυραμίδα (Υπουργείο Γεωργίας, Η.Π.Α):

6 μερίδες (των 30γ) υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια, δημητριακά, ρύζι)

3-5 μερίδες (των 30 γ) φρούτα

2 ποτήρια άπαχο γάλα

2 μερίδες (των 100 γ) κρέας (κοτόπουλο, ψάρι, αυγά)

μέχρι 4 κουταλάκια μαργαρίνη - λίπη - λάδι

Σε κάθε περίπτωση αν απλώς τρώς καθαρά κρέατα (κοτόπουλο-στήθος και ψάρι), φουλ "σαλατικά" και αποφεύγεις τα ζωικά λίπη θα έχεις κάνει ένα τεράστιο βήμα εμπρός. Ακολούθως πρέπει να παρακολουθείς τις ημερήσιες ποσότητες που τρώς και να τις ρυθμίσεις αναλόγως του σωματικού σου βάρους. Ξεκινάς από τα παραπάνω και αναλόγως μειώνεις τις ποσότητες. Για καλύτερη εφαρμογή μπορείς να χρησιμοποιήσεις και τη διαθέσιμη τεχνολογία: Για ένα πρόγραμμα κομμένο και ραμμένο στα μέτρα σου χρησιμοποίησε τα εξειδικευμένα λογισμικά που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο (π.χ. NutriGenie).

Σωματική άσκηση

Συμβουλές για σωματική άσκηση είναι δύσκολο να δώσει κανείς αφού αυτές διαφοροποιούνται αναλόγως του σωματικού βάρους, του επιπέδου εκγύμνασης, της ηλικίας, του φύλου, του τρόπου ζωής και της γενικότερης υγείας. Το σίγουρο όμως είναι ότι θα πρέπει να βάλεις στο πρόγραμμα σου μια ώρα γυμναστική την ημέρα και να εφαρμόσεις το πρόγραμμα με θρησκευτική ευλάβεια.

Αν είσε αρχάριος ξεκίνα με περπάτημα, ποδήλατο, ήπιο τρέξιμο, κολύμπι και φρόντισε το ρυθμό σου ώστε να βγάλεις την μία ώρα. Σιγά σιγά και όσο αυξάνει η φυσική σου κατάσταση μπορείς να βάλεις στο πρόγραμμα αθλήματα όπως τένις, μπάσκετ και γυμναστική με μικρά βάρη σε μηχανήματα αντίστασης. Τώρα αν ανήκεις στους προχωρημένους και παρά το ό,τι γυμνάζεσαι αρκετά δεν βλέπεις προκοπή πρέπει να βρεις τι λάθος κάνεις: Τι, δηλαδή, συνδυασμό διατροφής/γυμναστικής κάνεις και που είναι το λάθος. Αν τρως ακατάσχετα επειδή απλώς και μόνο βάζεις πολλά βάρη στο γυμναστήριο αυτό πολύ πιθανόν να είναι ένας από τους λόγους (όσοι ασκούνται δικαιολογούν τον εαυτό τους στο φαγητό. Με περισσότερες, όμως, επαναλήψεις σε μικρότερα βάρη και προσεγμένη διατροφή μπορείτε να πετύχεις και εσύ το στόχο…

Αρχείο Αναρτήσεων